رفع گودی کمر با ورزش

رفع گودی کمر با ورزش

بوسیله تعداد زیادی عضله مواظبت می شه. نبود تعادل این عضلات، موجب بوجود اومدن ناهنجاریایی در ستون فقرات می شه …

در حالت طبیعی، انحنای گردن به سمت داخل، انحنای فقرات پشتی به سمت خارج و انحنای ناحیه کمر رو به جلوه.

ستون فقرات بوسیله تعداد زیادی عضله مواظبت می شه. نبود تعادل این عضلات، موجب بوجود اومدن ناهنجاریایی در ستون فقرات می شه. این وسط، نقش عضلات شکمی، بازکنندهای مفصل پا به لگن و عضله بزرگ پشت باسن در ایجاد گودی زیادتر از اندازه کمر، پر رنگ تر از بقیه عضلاته.

آدمایی که دارای شکمای افتاده و برآمده هستن، دارای آسیب گودی کمری هستن.

دلیل گودی زیادتر از اندازه کمر چیه؟

  • التهاب دیسک کمر
  • قوز زیادتر از اندازه
  • چاقی
  • پوکی استخون
  • ضعف عضلات شکمی
  • زایمونای تکراری
  • در رفتگی دو طرف لگن
  • استفاده از کفش پاشنه بلند
  • جابجایی ستون مهره ها به سمت جلو ( مادرزادی یا هر عامل دیگه)
  • ضعف عضلات شکمی و عضلات خلفی ران و بازکننده های مفصل ران
  • کوتاهی عضلات ناحیه کمری (بازکننده های کمر)

وقتی که می خواین مدت طولانی وایسید، یه پا رو روی زمین و پای دیگه رو روی یه پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه بذارین.

پیشگیری و کاهش گودی زیادتر از اندازه کمر

– موقع نشستن روی صندلی، کف پا رو صاف روی زمین بذارین، صندلی خود رو تنظیم کنین و در صورت نیاز از یه بالشتک واسه پر کردن فضای خالی پشت کمرتون استفاده کنین.

– وقتی که می خواین مدت طولانی وایسید (مثل زمان شستن ظرف یا اتو کردن لباسا)، یه پا رو روی زمین و پای دیگه رو روی یه پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه بذارین.

– بهترین حالت واسه خوابیدن، خوابیدن به پشته، در حالی که بالشتی زیر زانوها قرار گیرد. اگر تمایل دارین روی شکم بخوابین، حتما بالشی زیر شکم خود بذارین.

– پوشیدن کفشای پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر می شه.

– از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر بوسیله ورزش غافل نباشین.

حرکات ورزشی رفع گودی کمر

  1. اگه دلیل گودی کمر، ضعف عضلات شکم باشه:

– شخص به پشت خوابیده و سر و گردن و سینه خود رو بالا بیاره و به کمک عضلات شکم نفس عمیق بکشه و نفس رو حبس کنه.

– در همون وضعیت بالا، دستای خود رو روی سینه گذاشته و بالا بیاد. ۴ تا ۶ ثانیه در این حالت بمونه. ۶ تا ۱۰ بار این کار رو تکرار کنین.

– در همون وضعیت، دستای خود رو پشت گردن گذاشته و بالا بیاد.

– شخص به پشت خوابیده یه پای خود رو خم کرده روی زمین میذاره. با این کار پشت ایشون صاف می شه. پای دیگه رو در این حالت بالا می آورد.

– عمل فوق رو با پای دیگه انجام میده.

– روی زمین به پشت دراز بکشین. زانوها خمیده و کف پاها روی زمین باشه. اول عضلات شکم و باسن رو سفت کنین و کمر رو به زمین فشار بدید و بین ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه دارین. بعد از چند ثانیه استراحت کنین. این حرکت رو ۷ بار تکرار کنین.

  1. اگه دلیل گودی کمر، ضعف عضلات بازکننده ران باشه:

– شخص به شکم خوابیده و یه پای خود رو به صورت مستقیم بالا می آورد و عمل باز کردن ران رو انجام میده.

– عمل فوق رو با پای دیگه انجام میده.

– می تونه هر دو پا رو با هم به وضعیت قبل ببره.

– زانوی خود رو خم کرده و به بالا بیاره (یعنی دروضعیت دمر و چهاردست و پا، مورد قبل رو انجام دهد)

  1. اگه دلیل گودی کمر، کوتاهی عضله سوئز خاصره ای باشه:

– شخص به پشت خوابیده و یه پای خود رو در شکم جمع کرده و کف پای دیگه رو روی زمین بذاره و زانویش رو خم کنه.

  1. اگه دلیل گودی کمر، کوتاهی عضله راست ران باشه:

– شخص دمر خوابیده، پایی که دارای کوتاهیه رو از زانو خم می کنه. دراین حالت دکتر با دست خود مانع از بالا اومدن باسن ایشون میشه.

– شخص به پشت خوابیده، زانوهای ایشون از تخت آویزون است . در این حالت یه پای اون رو در شکم جمع می کنیم و با دست دیگه مانع از صاف شدن زانوی ایشون میشیم.

  1. اگه دلیل گودی کمر، کوتاهی عضلات بازکننده کمر باشه:

– شخص به پشت دراز کشیده و تلاش می کنه به کمک تراپیست، پاهای خود رو از بالای سر به زمین بزنه.

  1. تقویت عضلات باسن و کاهش گودی کمر

فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهاش خمه، تلاش می کنه ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود رو کمی بلند کنه.

  1. کاهش انحنا یا قوس کمر

فرد در حالی که در حالت شروع دو میدونی قرار گرفته، تلاش می کنه با مایل شدن به سمت جلو روی پای عقب خود فشار وارد کنه. در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت رو واسه پای دیگه انجام میده.

  1. تقویت عضله چهارسر ران و تقویت عضلات سرینی

فرد در حالی که کنار دیوار وایس تاده، تلاش می کنه بشینه.

این تمرین رو با به کار گیری یه صندلی می تونین انجام بدین. فرد در کنار صندلی قرار میگیره و به جای اینکه روی زمین بشینه، روی صندلی می شینه.

پوشیدن کفشای پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر می شه

  1. کشش و انعطاف پذیری در عضلات دور و بر ستون فقرات

بخوابین و زانوها رو تک تک و یکی در میان به داخل سینه بکشین و ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه دارین.

این کار رو ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنین.

– این حالت رو می تونید با هر دو زانو در حالی که دست ها زیر زانوه، تکرار کنین.

به فاصله ۲۰ سانتی متر از یه دیوار وایسید و به اون تکیه بدید.

زانوها رو کمی خم کنین و کل ستون فقرات رو به دیوار بچسبونین (از جمله کمر) و ۶ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمونین.

این حرکت رو ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنین.

  1. کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران

اگه کمردرد زیاد ندارین، بشینین و پاتون رو دراز کنین.

تلاش کنین نوک انگشتان دست رو به مچ پا برسونین و ۶۰ ثانیه در این حالت نگه دارین.

این حرکت رو ۱۰ بار تکرار کنین.

یادتون باشه که اندازه و شدت حرکات فوق با در نظر گرفتن افراد جور واجور (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمی و نوع آسیب) فرق داره.

کلا بهتره که روزانه دو بار و دست کم به مدت سه ماه این حرکات رو انجام بدین.

کمردرد در دوران بارداری

دلیل اصلی قوز کمر و راه درمان اون

تبیان ستون فقرات کمردرد

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *