Posted on

15-easy-ways-to-speed-up-your-metabolism

اگه به دنبال یه حمله همه جانبه به چربیای شکمتون هستین پس با ما همراه شید تا یاد بگیرین چیجوری سوخت وساز بدنتون رو سریعتر از قبل کنین.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ حتی قبل اینکه ورزش رو شروع کنین، می تونید از ترفندهای زیادی واسه نابود کردن چربی، بهبود روند سوخت و ساز و شروع کاهش وزن سریع استفاده کنین.

رژیم نگیرید

Men’s Health Diet در مورد خوردن کمتر نیس، بلکه در مورد خوردن بیشتره ــ خوردن غذاهای مغذی بیشتر واسه شکست دادن کالری های پوچ و سیر نگه داشتن شما در تموم روز. این، مهمه چون محدود کردن غذا، متابولیسم شما رو نابود می کنه و بدنتون رو مجبور می کنه که فکر کنه “اینجا از گرسنگی می میرم”. بعد بدن شما با کند کردن سرعت سوخت و سازتان بمنظور حفظ ذخایر انرژی موجود، عکس العمل نشون می دهد. بدتر اینکه، اگه کمبود مواد غذایی ادامه یابد، شما شروع به سوزوندن بافت عضلانی می کنین، که فقط به نفع دشمن شما یعنی چربی هاتونه.

زودتر به تختخواب برید

یه مطالعه در فنلاند، نگاهی به دسته هایی از دوقلوهای همسان انداخت و کشف کرد که در هر مجموعه از خواهرها یا برادرها، اون دوقلویی که کمتر خوابیده بود و تحت فشار بیشتری بود، چربی دور شکم بیشتری داشت.

پروتئین بیشتری بخورین

بدن شما واسه حفظ عضله خالص، به پروتئین نیاز داره. در مطالعه سال ۲۰۱۶ در مجله تغذیه بالینی آمریکا با عنوان “نقش نامعلوم عضلات در سلامت و مریضی”، محققان دلیل آوردن کردن که مقدار پروتئین مجاز پیشنهاد شده روزانه ــ ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ــ با به کار گیری داده های قدیمی تعیین شده و بدیش اینه واسه آدمایی که تمرینات مقامتی انجام میدن، ناکافیه.

محققان الان، مقداری بین ۱.۵ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن رو پیشنهاد می کنن. یه سهم مانند ۳ اونس گوشت بدون چربی، ۲ قاشق غذاخوری آجیل یا ۸ اونس ماست کم چرب رو به هر وعده یا میان وعده اضافه کنین. هم اینکه تحقیقات نشون دادن که پروتئین می تونه کالری سوزونده شده بعد از وعده غذایی رو حدود ۳۵٪ زیاد کنه.

تا جایی که می تونید از مواد اورگانیک استفاده کنین

محققان کانادایی گزارش دادن که رژیم گیرندگانی با بیشترین مقدار ارگانوکلره (آلاینده های به وجود اومده توسط آفت کش ها که در سلول های چربی ذخیره می شن)، موقع کاهش وزن، افتی زیادتر از اندازه نرمال رو در سوخت و ساز بدنشون تجربه کردن، شاید به دلیل اختلالاتی که این سموم در روند سوزوندن انرژی ایجاد می کنن.

بعبارت دیگه، آفت کش ها، از دست دادن وزن رو سخت تر می کنن. تحقیقات دیگه نشون میدن که آفت کش ها می تونن باعث زیاد شدن وزن شن. روشنه که پیدا کردن اجناس ارگانیک یا پرداخت هزینه اون ها، همیشه سخته پس باید بدونین که چه اجناس ارگانیکی لازم ان و کدوم کم اهمیت ترن. پیاز، آووکادو و گریپ فروت ارگانیک؟ لازم نیس. اما موقع خرید کرفس، هلو، توت فرنگی، سیب، زغال اخته، شلیل، فلفل دلمه ای، اسفناج، کلم پیچ یا سبزیجات، گیلاس، سیب زمینی و انگورهای وارداتی، اجناس ارگانیک رو انتخاب کنین، چون اون ها معمولا بالاترین سطح از آفت کش ها رو دارن.

یه قانون کلی ساده:

اگه محصولیه که می تونید پوستش رو بخورین، نوع ارگانیک اون رو بخرین.

روی پاتون وایسید

اینکه در محل کارتون می نشینید یا سرپا می ایستید، ممکنه نقش مهمی در سلامت شما و اندازه دور کمرتون اجرا کنه. تو یه مطالعه، محققان کشف کردن که نبود فعالیت (واسه ۴ ساعت یا بیشتر) باعث می شه آنزیمی که متابولیسم چربی و کلسترول رو کنترل می کنین، تقریبا از کار بیفته. واسه فعال نگه داشتن این آنزیم و افزایش چربی سوزی، دوره های نشستن طولانی رو بوسیله ایستادن ــ مثلا در بین صحبت کردن با تلفن ــ در هم بشکنید.

آب سرد بخورین

محققان آلمانی به این نتیجه رسیدن که نوشیدن ۶ لیوان آب سرد در روز، می تونه متابولیسم در حالت استراحت رو روزانه حدود ۵۰ کالری زیاد کنه ــ این یعنی کاهش ۲.۵ کیلوگرم در سال.

این افزایش ممکنه به وجود اومده توسط فعالیتی باشه که باید بخاطر رسوندن آب به درجه گرما بدن انجام شه. هر چند کالری های اضافه ای که شما با نوشیدن یه لیوان آب سرد می سوزانید، زیاد نیس اما تبدیل کردن این کار به عادت، می تونه منتهی به از دست دادن چند کیلوگرم وزن، بدون هیچ تلاش اضافه ای شه.

غذاهای تند بخورین

مشخص شده که کپسایسین ــ ترکیبی که به فلفل های چیلی، خاصیت تندی می دهد ــ می تونه متابولیسم شما رو هم به آتیش بکشه. با در نظر گرفتن مطالعه منتشر شده در مجله علم تغذیه و ویتامینولوژی، خوردن حدود یه قاشق غذاخوری فلفل قرمز یا سبز خرد شده، تولید گرما بدن و سیستم عصبی سمپاتیک شما رو افزایش می دهد.

نتیجه: افزایش موقت سوخت و ساز بدن در حدود ۲۳٪ . فلفل چیلی بخرین و اون رو به وعده های غذایی تون اضافه کنین. یه شیشه تیکه های فلفل قرمز، دم دست داشته باشین و روی پیتزا، پاستا یا غذاهای تفت داده شده بریزین.

سرعت سوخت و سازتان رو در صبح بالا ببرین

خوردن صبحونه، متابولیسم رو بکار می اندازد و انرژی رو در تموم روز، بالا نگه می داره. تصادفی نیس که احتمال چاق شدن آدمایی که از این وعده غذایی صرفنظر می کنن، چهار و نیم برابر بقیه افراده. هر چی اولین وعده غذایی شما بزرگتر باشه، بهتره.

تو یه مطالعه که از طریق مجله اپیدمیلوژی آمریکا منتشر شد، داوطلبانی که ۲۲٪ تا ۵۵٪ از کل کالری هاشون رو از صبحونه بدست آورده بودن، بطور متوسط در طول ۴ سال، فقط ۱ کیلوگرم وزن اضافه کردن. آدمایی که تا ۱۱٪ از کالری هاشون رو موقع صبحونه خردند، نزدیک به ۱.۵ کیلوگرم وزن اضافه کردن.

چای یا قهوه بخورین

کافئین، یه محرک سیستم عصبی مرکزیه پس قهوه روزانه شما می تونه متابولیسم تون رو ۵٪ تا ۸٪ ــ حدود ۹۸ تا ۱۷۴ کالری در روز ــ زیاد کنه.

براساس تحقیقات اخیری که در ژاپن انجام شده، یه فنجون چای دم کرده می تونه متابولیسم شما رو حدود ۱۲٪ زیاد کنه. محققان فکر می کنند که آنتی اکسیدان کاتچین موجود در چای، باعث افزایش سوخت وساز بدن می شه.

با فیبر، به جنگ چربی برید

فیبر می تونه چربی سوزی شما رو به اندازه ۳۰٪ زیاد کنه. تحقیقات نشون میدن آدمایی که بیشترین مقدار فیبر رو می خورند، در دراز مدت، دست کم وزن رو اضافه می کنن. تلاش کنین روزانه ۲۵ گرم فیبر استفاده کنین ــ این مقدار، برابر فیبر موجود در ۳ وعده از هر کدوم از میوه ها و سبزیجاته.

مواد غنی از آهن بخورین

آهن واسه حمل اکسیژنی که عضلات شما واسه سوزوندن چربی نیاز دارن، لازمه. اگه ذخایر آهن بدنتون رو دوباره پر نکنین، در خطر پایین اومدن سطوح انرژی و کند شدن سوخت و ساز قرار میگیرین.

سخت پوستان، گوشت های بدون چربی، لوبیاها، غلات غنی شده و اسفناج، منابع عالی از آهن هستن. اما مصرف یه مکمل آهن، همیشه هم ایده خوبی نیس. آهن زیادتر از اندازه با خطر بالاتر دچار شدن به مریضی قلبی در مردان، در رابطه دونسته شده. این ماده معدنی لازم رو در دوزهای طبیعی از غذاهای واقعی دریافت کنین.

ویتامین D بیشتری دریافت کنین

ویتامین D واسه حفظ بافت عضلانی تند کننده متابولیسم، لازمه. بدیش اینه، محققان تخمین میزنن که فقط ۲۰٪ از آمریکایی ها، ویتامین D کافی از راه رژیم غذایی شون دریافت می کنن.

۹۰٪ ازمقدار پیشنهاد شده روزانه تون (۴۰۰ واحد IU) رو از راه یه وعده سالمون ۳ تا ۵ اونسی دریافت کنین.

بقیه منابع خوب ویتامین D عبارتند از: ماهی تن، شیر و غلات غنی شده، تخم مرغ

شیر بخورین

دلایلی هست که نشون می دهد کمبود کلسیم ممکنه متابولیسم شما رو از جا در آورد سازه. تحقیقات نشون میدن که مصرف کلسیم در اجناس لبنی مانند شیر بدون چربی و ماست کم چرب ممکنه جذب چربی از بقیه مواد غذایی رو هم کم کنه.

هندوانه بخورین

با در نظر گرفتن یه مطالعه جدید در مجله تغذیه، ممکنه اسید آمینه آرژنین ــ که در هندوانه فراوانه ــ به کاهش وزن کمک کنه. محققان واسه بیشتر از ۳ ماه، به رژیم های غذایی موش های چاق، آرژنین اضافه کردن و به این نتیجه رسیدن که افزایش چربی بدن رو حدود ۶۴٪ کم کرد. اضافه کردن این اسید آمینه به رژیم غذایی، اکسیداسیون چربی و قند رو بالا برد و عضله خالص ــ که کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزوند ــ رو بالا برد. در تموم طول سال به عنوان میان وعده از هندوانه و بقیه منابع آرژنین مانند غذاهای دریایی، آجیل و دانه ها استفاده کنین.

هیدراته بمونین

همه عکس العمل های شیمیایی بدن از جمله سوخت و ساز، به آب بستگی دارن و به گفته محققان دانشگاه یوتا که سرعت سوخت و ساز ۱۰ بزرگسال رادر وقتی که مقادیر مختلفی از آب رو در طول روز می نوشیدن، بررسی کردن، اگه دچار کم آبی باشین، ممکنه تا ۲٪ کالری کمتری بسوزونین.

در این مطالعه، آدمایی که ۸ یا ۱۲ لیوان آب در روز نوشیدن، سرعت سوخت و ساز بالاتری نسبت به اون هایی داشتن که ۴ لیوان آب خورده بودن.