روش های دریافت کالری کمتر برای کاهش وزن

plate

ورزش سنگین و رژیم لاغری میتونه کل زندگی شما رو دچار اختلال کنه و در آخر به نتیجه مطلوبی هم نرسید اما با تغییر سبک زندگی می تونین خیلی راحت به اهداف تناسب اندام خود برسین فقط کافیه بعضی از عادات قدیمی رو کنار بذارین و شروع به سالم زیستن کنین.

به گزارش آلامتو و به نقل از ما؛ مسلمه واسه اینکه وزن تون کاهش پیدا کنه باید اندازه کالری ای که دریافت می کنین کمتر از کالری باشه که بدن تون می سوزونه. البته کم شدن اندازه غذایی که مصرف می کنین کار خیلی آسونی نیس اما کاهش وزن و داشتن اندام مناسب سختیای خاص خودشو داره.

در ادامه این نوشته راهکارهای نه خیلی سختی واسه تون برشمرده شده که می تونن با رعایت همیشگی به کاهش وزن تون کمک کنه. این موارد رو با هم تقدیم حضوتون می کنیم.

۱. کالریای مصرفی رو بشمارید

یکی از راه هایی که به شما میگه بیشتر از اندازه کالری مصرف نمی کنین شمردن کالریایی که میل می کنین، در گذشته این کار تلف کردن وقت بود اما گوشیای تلفن جدید می تونن این کار رو خیلی راحت بکنن.

بعضی از اپا مثل Noom Coach می تونن راهکارهای مفیدی رو در رابطه با سبک زندگی در اختیارتون قرار بدن که می تونن تبدیل به عادات موثر واسه یه مدت طولانی شن.

۲. سُس کمتری استفاده کنین

اضافه کردن سسای مایونز و کچاپ می تونن مقادیر زیادی کالری رو به رژیم غذایی شما بیافزایند. تنها یه قاشق غذاخوردی سس مایونز ۵۷ کالری رو به وعده غذایی تون اضافه می کنه.

اگه در رژیم غذایی تون به مقدار زیادی سس هست تلاش کنین که اون رو واسه کم شدن اندازه کالری دریافتی کم کنین.

۳. با نوشیدنیایی چون نوشابه کالریای دریافتی رو افزایش ندین

در خیلی از موارد نوشیدنیا از لیست کالریای روزانه ای که مصرف می کنیم دور می مانند. نوشیدنیای شیرین مثل نوشابه دارای کالری بالایی هستن. هم اینکه می تونن دلیل بیماریایی چون چاقی و دچار شدن به دیابت نوع دوم شن.

یه بطری نوشابه نیم لیتری نزدیک به ۲۰۰ کالری انرژی تولید می کنه که شامل ۴۴ گرم شکر هم هست.

یه تحقیق علمی نشون داده مصرف نوشیدنیای پرشکر نه فقط اندازه کالری دریافتی شما رو زیاد می کنه بلکه دلیل می شن که احساس سیری کمتری کرده و سریع گرسنه شید. خصوصا نوشیدنیای شیرین که به صورت صنعتی تولید شدن می تونن زیان بیشتری هم داشته باشن.

۴. به چای و قهوه خود شکر اضافه نکنین

چای و قهوه به تنهایی جزء نوشیدنیای بدون کالری به حساب میان اما با اضافه کردن شکر به اون باعث افزایش این کالری میشین. شاید به نظر برسه که این مقدار شکر خیلی زیاد نیس اما با انجام روزانه این کار قابل توجه هستش.

۵. خودتون غذا بپزید

وقتی که غذایی که بوسیله کس دیگه ای آماده شده باشه رو می خورید نمی تونین به طور کامل بفهمین که چه چیزایی در اون به کار برده شده.

سالمه یا خیر یا اینکه چه اندازه کالری داره؟ چون که نمی دونین دقیقا چقدر شکر یا چربی در اون به کار رفته. اگه خودتون آشپزی کنین می تونین اندازه کالری رو بهتر محاسبه کنین.

۶. هیچ هله هوله ای در منزل نگه ندارین

اگه دم دستان هله هوله وجود داشته باشه احتمال اینکه اون رو بخورین هم زیاد میشه. هم اینکه اگه در گروه آدمایی باشین که در زمان استرس بیشتر می خورید می تونه واسه تون مشکل سازتر باشه. پس هله هوله ای در دور و بر خود قرار ندین.

۷. از بشقاب کوچیک تر استفاده کنین

حالا به صورت میانگین و در مقایسه با ده های ۹۰ میلادی اندازه بشقابای غذا تا ۴۴ درصد بزرگ تر شده. همون اندازه بزرگ تر می تونه باعث شه که اندازه غذایی که بوسیله افراد خورده می شه زیاد شه .

تحقیقات نشون داده که در بوفها، آدمایی که بشقابای بزرگ تری رو واسه کشیدن غذا استفاده می کنن تا ۴۵ درصد بیشتر از آدمایی که بشقابای کوچیک تر استفاده می کنن غذا می خورن.

۸. در وعده های غذایی خود از سبزیجات فراوون استفاده کنین

بیشتر مردم به اندازه کافی سبزیجات مصرف نمی کنن. در واقع نشون داده شده که ۸۷ درصد از مردم آمریکا اندازه سبزیجات پیشنهاد شده رو رعایت نمی کنن و اون رو در وعده های غذایی خود قرار نمی دن.

نصف وعده غذایی خود رو با سبزیجات پر کنین و با این کار کالری دریافتی تون رو کم کنین.

۹. قبل از وعده های اصلی آب بخورین

با میل کردن آب قبل از غذا اشتهای تون واسه خوردن غذا کم میشه و با مصرف کالری کمتر احساس رضایت بیشتری در شما به وجود میاد.

تحقیقات نشون داده که با مصرف ۵۰۰ میلی لیتر آب قبل از وعده غذایی، اندازه کالری دریافتی تا ۱۳ درصد کم میشه. نوشیدن آب موجب کاهش وزن تون هم می شه.

۱۰. پیش غذای کم کالری ای بخورین

تحقیقات نشون دادن که مصرف پیش غذاهای سبکی چون سوپ و سالاد باعث می شه که از پرخوری جلوگیری بشه. در واقع تو یه تحقیق نشون داده شده که خوردن سوپ قبل از غذا تا ۲۰ درصد اندازه کالری دریافتی از راه غذای اصلی رو کم می کنه.

۱۱. آروم غذا بخورین

زمان کافی واسه صرف غذای خود اختصاص بدید و لقمه ها رو به آرومی بجوید، این کار به شما کمک می کنه که سریع تر احساس سیری کنین و کمتر هم غذا بخورین.

کسائی که عادت به تند غذا خوردن دارن وقتی که دهن شون پره، قاشق و چنگال رو زمین بذارن و لقمهایی رو که می جوند رو بشمارند. این کار به آروم تر خوردن غذا کمک می کنه.

۱۲. سس مخصوص با کالری فراوون رو در کنار سالاد و نه روی اون سفارش بدید

در بعضی از مواقع، غذاهای کم کالری ای مثل سالاد هم می تونن شما رو گول بزنن. این وقتیه که یه ظرف بزرگ سالاد با سسی که شامل کالری فراوانه واسه شما آورده می شه و این سس تمان سطح اون سالاد رو فراگرفته.

اگه به سس سالاد علاقه دارین اون رو در کنار سالاد خود سفارش بدید تا بتونین اندازه مصرف اون رو در کنترل داشته باشین.

۱۳. اندازه غذایی رو که میل می کنین در نظر داشته باشین

هرچقدر اندازه غذایی که واسه خود می کشید بیشتر باشه شمام مجبور به خوردن غذای بیشتر هستین. این یکی از مشکلاتیه که خیلی از افراد در بوفهایی که می تونن هر چیزی که دوست دارن بخورن با اون برخورد می کنن.

واسه اینکه از پرخوری دوری کنین، بشقاب کوچیک تری وردارین تا مقدار کمتری از اون چیزی که می خواین بخورین رو داخل اون بکشین.

۱۴. بدون حواس پرتی غذای خود رو بخورین

محیط هم می تونه تاثیر زیادی بر اندازه غذا خوردن افراد داشته باشه. تحقیقات نشون داده آدمایی که در بین غذا خوردن و واسه انجام کار دیگری متوقف می شن ۳۰ درصد بیشتر از آدمایی که به غذا خوردن خود تمرکز می کنن، غذا می خورن.

بعضی از این عوامل محیطی مثل نگاه کردن به تلویزیون، خوندن کتاب، به کار گیری گوشی موبایل و یا کار کردن با کامپیوتر می تونه حواس فرد رو از خوردن غذا پرت کنه.

۱۵. لزومی نداره هرآنچه روبروی تون گذاشته شده رو بخورین

بعضی از افراد خود رو معتقد می کنن که تموم غذایی رو که روبروی اونا گذاشته شده رو بخورن. لزومی نداره که اگه گرسنه نیستین تموم اون غذا رو بخورین. به جای این کار تلاش کنین که متفکرانه غذا بخورین.

این بدون معناست که به چیزی که می خورید به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین. احساس خود از خوردن اون رو مورد توجه بذارین. با این توجه وقتی که سیر شدید به طور خودکار دست از خوردن غذا خواهید کشید.

۱۶. نصف دسرهای شیرین رو بخورین

خیلی از دسرها در اندازه های متوسط و بزرگ سرو می شن. اگه عادت به خوردن دسر دارین و ترک این عادت واسه تون سخته، نوع کوچیک اون رو انتخاب کنین.

اگه هم بیرون غذا می خورید یه دسر بگیرین و اون رو با دوست خود قسمت کنین.

۱۷. وقتی که می خواین بیرون غذا بخورین بخشی از اون وعده رو با خود از رستوران بیرون بیارین

بیشتر در رستوارنا، غذاها در اندازه های بزرگ سرو می شن که شامل کالری فراوانیه. واسه اینکه از پرخوری جلوگیری به عمل آورده باشین، به گارسون بگید نصف غذای شما رو واسه تون کنار بزاره و فقط نصف اون رو واسه تون بیاره. یا اینکه می تونین یه غذا بگیرین و اون رو با دوست خود تقسیم کنین.

تحقیقات نشون داده آدمایی که اندامای مناسبی دارن بیشتر غذای خود رو با بقیه تقسیم می کنن و یا یه غذای کوچیک سفارش میدن.

۱۸. با دست غیرغالب خود غذا بخورین

ممکنه این پیشنهاد کمی واسه تون عجیب به نظر برسه اما اگه تند غذا می خورید با این کار سرعت غذا خوردن خود رو کاهش میدید.

۱۹. در تموم وعده های غذایی پروتئین رو بذارین

مصرف پروتئین در تموم وعده های غذایی می تونه دلیل کاهش وزن شه. یکی از دلایل اونم اینه که پروتئین باعث ایجاد احساس سیری می کنه و جلوی زیاده روی در خوردن رو هم میگیره.

۲۰. به سبد نون روی میز دست نزنین

وقتی که بسیار گرسنه اید ممکنه به چیزی که روی میز چیده شده دستبرد بزنین. با این کار چندصد کالری به چیزی که میل می کنین خواهید اضافه کرد. خصوصا اگه این کار رو با تیکه های نون و کره انجام بدین.

قبل اینکه غذا خوردن رو شروع کنین، سبد نون رو باز گردونین یا بخواین که اون رو از اونجا بردارن.

۲۱. دو پیش غذا سفارش بدید

بیشتر غذاهایی در اندازه های بزرگ دلیل می شن که فراد پرخوری کنن. وقتی که میدونید اندازه های غذا تو یه رستوران بزرگه، می تونین با سفارش دادن دو پیش غذا در اندازه های کوچیک، ولع خوردن اون وعده بزرگ رو از بین برده یا کم کنین.

با این کار از غذایی که می خورید هم لذت بیشتری میبرین.

۲۲. بعضی از بخشای خوراکی رو خط بزنین

یکی از راهکارهایی که می تونین با کمک اون کالری کمتری استفاده کنین، انتخاب درست غذاییه که می کنین.

مثلا اگه می خواین یه برگر بخورین، با برداشتن نون از روی اون می تونین کالری دریافتی رو به ۱۶۰ کالری کم کنین. اگه هم اندازه برگری که میل می کنین بزرگه با برداشتن نون اون، کالری اضافه تری رو حذف می کنین.

هم اینکه می تونین سیب زمینیا و یا نون اضافه ای که در کنار اون غذا قرار داده شده رو با سبزیجات جانشین کنین.

۲۳. اندازه بزرگ رو سفارش ندین

با اینکه در بیشتر رستورانا اندازه نوشیدنیا بیشتر بزرگه می تونین به اندازه های کوچیک اکتفا کنین.

۲۴. پنیر اضافه نخورین

از اونجایی که حتی ورقه های نازک پنیر هم می تونه در حدود ۱۰۰ کالری به کالریای دریافتی شما اضافه کنین به خاطر همین هم بهتره به همون مقدار محدود در شکل های جور واجور عادی اکتفا کنین.

۲۵. سبک آشپزی خود رو تغییر بدید

پختن غذا در منزل و بوسیله خودتون می تونه تا اندازه زیادی در اندازه کالری دریافتی اون اثر داشته باشه. اگه هدف اصلی شما کاهش وزن و کم کردن اندازه کالری غذاهای مصرفی تون باشه بهتره از پایه در روشای آشپزی خود تغییراتی رو به وجود بیارید.

می تونین از گریل کردن، بخارپز کردن و یا سرخ کردن با روغنای باکیفیت استفاده کنین.

۲۶. به جای سُسایی که در اونا مقادیر زیادی خامه هست پایه اصلی سُس رو گوجه فرنگی بذارین

سُسایی که در اونا مقادیر زیادی خامه هست نه فقط مقادیر زیادی کالری دارن بلکه هیچ نوع سبزیجاتی در اونا وجود نداره. با تغییر پایه سسایی که درست می کنین کالری رو کاهش و سبزیجات رو زیاد کنین.

۲۷. یاد بگیرین که برچسب روی مواد غذایی رو بخونین

همه غذاییایی که راحت جفت و جور می شن، ناسالم نیستن اما می تونن شامل چربی و شکر باشن. با نگاه کردن به برچسب مواد غذایی می تونین دریابید که چه ترکیباتی در اونا هست.

به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که اگه کاهش وزن تون واسه تون اهیمت داره اندازه کالری درج شده روی اون ماده خوراکی رو هم بخونین.

۲۸. خود میوه رو به جای آب اون بخورین

میوه ها پر از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستن پس واسه رژیم غذایی شما گزینه بسیار خوبی به حساب میان.

در مقایسه با آبمیوه، میوه می تونه احساس سیری بیشتری به شما بده ضمن اینکه آبمیوه می تونه مقدار کالری بیشتری به شما برسونه. کالری میوه از آب اون کمتره.

۲۹. مقابل تلویزیون به چای چیپس و پفک، میوه و سبزیجات بخورین

به جای اینکه مقابل تلویزیون بشینین و یه بسته چیپس رو مقابل خود بذارین، مقداری میوه و سبزیجات رو جانشین کنین که کالری بسیار کمتری هم دارن.

۳۰. گوشت مرغ رو با پوست اون نخورین

اگه سینه مرغ رو بدون پوست بخورین حدود ۱۴۲ کالری دریافت می کنین اما سینه مرغ با پوست دارای ۱۹۳ کالری یا حدود ۵۰ کالری اضافه تره.

۳۱. دوباره غذا نکشید

اگه غذا اونقدر خوشمزه س که دلتون می خواد بازم بکشین و بخورین، خودتون رو کنترل کنین. با این کار کنترل غذا خوردن از دست تون خارج نمیشه.

۳۲. پیتزاهای نازک تر و با حجم کمتر رو سفارش بدید

پیتزا یکی از غذاهای بسیار عادی در میان بیشتر مردمه که کالری بالایی هم داره. اگه می خواین از خوردن پیتزا لذت ببرین، اندازه متوسط و نازک اون رو سفارش بدید که مانند نوع سبزیجات اون کالری کمتری هم داره.

۳۳. روزای مناسب بگیرین

روزه گرفتن یکی از راهکارهاییه که واسه کاهش وزن می تونه به درد بخور باشه. با فاصله ای که بین وعده های غذایی به وجود میاد، می تونین باعث سوزوندن کالری بیشتری شید.

روزای مختلفی وجود دارن که می تونین با مشورت مشاور تغذیه یکی از مناسب ترین اونا واسه خودتون رو انتخاب کنین.

۳۴. به اندازه کافی بخوابین

کم خوابی دلیل زیاد شدن وزن می شه. در واقع آدمایی که خوب نمی خوابن در قیاس با کسائی که از روند خواب مناسبی بهره مند هستن، بیشتر چاق می شن.

دلیل این اینه که آدمایی که کمتر می خوابن بیشتر گرسنه می شن و مواد غذایی بیشتری مصرف می کنن. اگه در صدد کم شدن اندازه کالری دریافتی هستین باید وضعیت خواب خود رو هم بهتر کرد.

نکته

کاهش وزن می تونه به عنوان یه رقابت به حساب آید چون که قراره بیشتر از کالری ای که دریافت می کنین استفاده کنین. موارد اشاره شده می تونن در کم شدن اندازه کالری دریافتی به شما کمک کنن.

تموم عزم خود رو جزم کنین و با رعایت موارد بالا، این رقابت رو با موفقیت به پایان برسونین.

کالری سوزی تمرینات کششی

اندازه کالری سوزی در شکل های جور واجور شنا چقدره؟

ما رژیم لاغری کالری کاهش وزن

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *