Posted on

زیاده روی در هرچیزی اشتباهه حتی ورزش کردن، اما حد و حدود استاندارد ورزش چقدره؟ چیجوری بفهمیم که در ورزش زیاده روی کردیم؟

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ بستگی داره شما بخواین وزن کم کنین، توا ن تون رو زیاد کنین و یا به زیبایی اندام دست پیدا کنین. قبل اینکه تصمیم به شروع فعالیت ورزشی بگیرین، باید بدونین هدف تون چیه، بعد اندازه و نوع ورزش رو انتخاب کنین. کلا اگه فقطً می خواهید واسه سلامتی ورزش کنین، یه تمرین نیم ساعته روزانه واسه شما کافیه. اما اگه هدف شما اختصاصی باشه و مثلا به دنبال افزایش توان استقامتی و یا کاهش وزن باشین، باید تمریناتی با شدت بالاتر در نظر بگیرین. در این مطلب شما رو  با راهکارهایی واسه مشخص کردن اندازه تمرین آشنا می کنیم.

اصل تمرینی عادی در دنیا چیه؟

براساس تحقیقاتی که بوسیله مرکز سلامت و پزشکی در آمریکا انجام شده، همه در طول هفته به ۲ نوع تمرین نیاز دارن. تمرینات ایروبیک (هوازی) و تمرینات با وزنه واسه عضلات. تمرینات هوازی تمریناتی هستن که گروهی از عضلات رو استفاده کرده و کم کم ضربان قلب و تعداد تنفس رو بالا می برد. در صورتی که به صورت منظم این تمرینات رو انجام بدین، توان استقامتی بهبود پیدا می کنه و خون بیشتری در بین فعالیت از قلب به بقیه بخش ها پمپاژ می شه. دویدن، دوچرخه سواری، شنا و پیاده روی سریع در گروه تمرینات هوازی قرار می گیرند.

تمرینات قدرتی به گونه ای طراحی شده ان که یه عضله و یا گروهی از عضلات رو تحت اثر بذارن. همه ی عضلات اصلی شامل عضلات لگن، پا، پشت، شکم، بازوها و سرشانه باید دست کم ۲ بار در هفته تمرین ببینن و متحمل فشار شن. وزنه زدن، تمرینات تی آر ایکس و شنا سوئدی از جمله این تمرینات هستن. اگه وقت باشگاه رفتن ندارین خیلی از تمرینات رو می تونید در منزل انجام بدین.

یه شخص بزرگسال به طور میانگین به کمترین حد ممکن ۱۵۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط در طول یه هفته نیاز داره -البته جدا از تمرینات قدرتی- اگه شدت تمرین بیشتر باشه، ۷۵ دقیقه در هفته واسه ورزش های هوازی کافیه. ً اگه هدف شما بزرگ تره، باید بیشتر تلاش کنین و زمان تمرینات هوازی رو به ۳۰۰ دقیقه در هفته زیاد کنین.

بهترین و مؤثرترین حالت تقسیم کردن این مقدار در طول هفته س، یعنی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت ورزشی ۵ روز در هفته. می تونید بسته به اندازه وقت آزادتان اون رو به بخش های کوچیک تر و شدت های متفاوت تقسیم کنین، اما مطمئن شید زمان اون ها کمتر از ۱۰ دقیقه نباشه. اگه می خواهید وزن کم کنین باید در خوردن رعایت کرده و همزمان شدت فعالیت ورزشی رو بالا ببرین.

بایدا و نباید هایی که مجبور به رعایت اون هستین

۱. به اندازه کافی استراحت کنین

 به صدای بدن تون گوش بدید و دست کم یه روز کامل در هفته ورزش رو کنار بذارین تا عضلات فرصت ریکاوری و بازیازی داشته باشن. مطمئن باشین در زمان استراحت وزن اضافه نمی کنین، بلکه با انرژی بیشتر دوباره به فعالیت می پردازید و نتیجه بهتری میگیرین.

۲. هیچوقت با شکم خالی ورزش نکنین

اگه این کار رو می کنین بدن تون با کمبود انرژی در طول تمرین مواجه می شه و به دلیل در دسترس نبودن سوخت به تجزیه عضلات می پردازه و انگار عضله سوزی می کنه. حتماً یه اسنک کربوهیدراتی ۴۵ تا نیم ساعت قبل از تمرین بخورین تا ذخایر قند خون در دسترس بدن قرار بگیره.

۳. تمرینات تک عضله ای و منزوی انجام ندین

 تکرار ۱۰۰ مرتبه جلو بازو واسه شما نتیجه مثبتی نخواد داشت. واسه رسیدن به فرم بدنی مناسب باید تمرینات ترکیبی رو مورد توجه بذارین و گروه عضلات بیشتری رو درگیر کنین. هم اینکه توان استقامتی تون رو هم زیاد کنین. مثلا یه تمرین دایره ای شامل یهه پوش آپ، لانگز، اسکوات و طناب زدن. این تمرین دایره ای می تونه در ۳ه انجام شه.

افزایش قد با حرکات کششی ستون فقرات

چیجوری چربی بیشتری بسوزونیم؟

تمرینات ورزشی علم ورزش کاهش وزن