Posted on

runners-knee

حتی اگه هیچ مشکلی در زانوهای خود احساس نمیکنید بهتره واسه تقویت اونا به صورت اصولی دست به کار شین چراکه زانوها فشار زیادی رو تحمل میکنن و اگر مراقبت اونا نباشین بسیار ضعیف هستن.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ به احتمال زیاد، بدترین و ضعیف کننده ترین آسیب در بخش ی ورزش و فیتنس، آسیب زانوه. از نظر گستردگی، آسیب زانو بعد از آسیب پایین کمر می باشه. بنا به اعلام انیستیتوی پزشکی، ۶۱ میلیون آمریکایی از زانو درد رنج می برند که تقریباً شامل ۲۰ درصد از جمعیت بزرگسالان می شه. آسیب زانو مشکلی ترس انگیزه چون می تونه هفته ها شما رو از هرگونه فعالیتی باز داره و شاید هم ماه ها. خیلی از آسیب های دیگه مانند آسیب عضله ی شونِه ی گردان و یا آسیب مچ دست قابل حل هستن اما برطرف کردن مشکل زانو که بسیار دردناک و محدودکننده س کار ساده ای نیس.

وقتی مجبور شید به دلیل آسیب زانوی تون جنب و جوش و فعالیت رو کنار بذارین، ممکنه دچار یأس و نا امیدی شید. به خاطر همین، بررسی دقیق مشکل، اهمیت داره. اگه زودتر از موعد مناسب، فعالیت ها رو از سر بگیرین، روند ی درمان تون طولانی تر می شه اما تسلیم درد شدن هم در هیچ شرایطی خوب نیس.

کفش های جدید جفت و جور کنین

ارتفاع پاشنه و انعطاف کفش در برطرف کردن درد زانو اهمیت دارن. اضافه وزن هم می تونه شدت آرتروز زانو رو زیاد کنه. مشکلات بزرگ تری چون پرونیشن زیادتر از اندازه زانو هم می تونن موجب زانو درد شن. وقتی پای ورزش و فیتنس به میان میاد، مهم ترین چیزی که می تونید جفت و جور کنین، کفش های تونه.

نه فقط نوع مناسب کفش ضرورت داره بلکه عمر به درد بخور اون هم مهمه. کفش های ورزشی مانند تایر اتومبیل، دووم محدودی داره (حدود ۶ ماه). فرقی نمی کنه فعالیت ورزشی شما چیه؛ کفش عامل اساسی در حفظ سلامت زانوهای شماس.

از وزن تون کم کنین

داشتن وزن اضافه، به مفاصل زانو فشار وارد می کنه. چاقی از دلایل اصلی آرتروزه، اما حتی کمی اضافه وزن هم می تونه فشار زیادی به مفاصل وارد کنه. با هر نیم کیلوگرمی که از وزن تون کم می کنین، دو کیلوگرم از فشار وارد به مفصل زانوی تون می کاهید. مثلاً اگه ۱۰ کیلوگرم از وزن تون کم کنین یعنی زانوی تون در هر قدم، ۴۰ کیلوگرم فشار کمتری تحمل می کنه. پس اگه اضافه وزن دارین و دچار مشکل زانو هستین، اول فکری به حال وزن تون بکنین.

مشکل تون رو مخفی نکنین

هر کسی که زانو درد رو تجربه کرده می دونه که دردش ضعیف کننده س و مصرف مسکن هم در این شرایط وسوسه برانگیزه. پس وقتی که با مصرف مسکن می توان خواب بهتری داشت و بیشتر ورزش کرد چه مانعی هست؟ تحقیقات نشون میدن هرچند بعضی داروها در کنترل درد و آرامش موقت، مؤثر هستن اما داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDS)، در واقع مانع روند درمان می شن. این داروها منتهی به ضعیف کردن کلاژن و شکل گیری استخون می شن که دو عامل مهم در روند درمان هستن.

فوراً تن به جراحی ندین!

قبل از اینکه زانوی تون رو به دست جراح بسپارین، فیزیوتراپی رو هم امتحان کنین. تحقیقی جدید نشون می دهد واسه بیماران میانسال که مشکل پارگی منیسک دارن، ورزش درمانی به اندازه جراجی می تونه مؤثر باشه. عمل جراحی نه تنها دردسر داره بلکه گرون هم هست. ً جراحی ممکنه مؤثر نباشه. هرچند جراحی، روش ای بسیار رایج در کاهش زانودرد طولانی یا حاده اما نکته ی مهم اینه که قبل از انتخاب عمل جراحی، واسه امتحان روش های دیگه هم تلاش کنین.

درمان تزریقی رو هم بررسی کنین

مطالعه ای که تازگیا در سالنامه ی طب داخلی (Annals of Internal Medicine) ارائه شده می گوید، واسه درمان آرتروز زانو، تزریق کورتیکواستروئید و ژل هیالورونیک، مؤثرترین روش ها هستن. بافت های آسیب دیده با تزریق فاکتورهای رشد به نام PRP، که از پلاکت های خون خودتون ساخته شده ان، بازسازی می شن. هرچند هزینه ی اینجور درمانی کم نیس اما ارزش بررسی به عنوان یه روش درمانی رو داره.

استراحت کردن رو از یاد ببرین

اصلی ترین درمان آسیب شامل استراحت، کمپرس سرد، فشار و بالا بردن عضو آسیب دیده می شه (rest, ice, compression, and elevation) که به طور خلاصه RICE گفته می شه. اما دلایل بسیار زیادی هست که نشون می دهد استراحت، حتماً بهترین چاره نیس.

البته آسیب های مربوط به زانو، محدود کننده هستن اما به جای استراحت کلی، استراحت نسبی داشته باشین. ورزش در استخر، وزنه برداری به صورت طاقباز، پیلاتس، یوگا و یا با یه کارسنج بالاتنه روش های مناسبی هستن. ادامه ی ورزش اهمیت داره چون ترشح اندروفین، آدرنالین، تستوسترون و فِرمون رو که در بهبود و درمان تاثیردارن زیاد می کنن.

تمرین عصبی- عضلانی رو بیشتر کنین (NMT)

تمرین عصبی عضلانی شامل تمرین های تند و تیز خاص، پلایومتریک، فوت وفن های سرعت کاهی، تمرین های تقویتی و تمرین کنترلی پروگزیمال می شه. تحقیق ها نشون می دهد تمرینات کاهش شده ی عصبی- عضلانی می تونن گسترش آسیب ها در ورزشکاران زن رو به اندازه ۱۷.۲ تا ۱۷.۷ درصد کم کنن.

هرچه تنوع بیشتری در تمرینات تون داشته باشین بهتره و مقدار پیشنهاد شده واسه تمرین های عصبی- عضلانی، دست کم ۲۰ دقیقه و دو بار در هفته س. اگه تمرینات عصبی- عضلانی با تذکرها و یادآوری های به درد بخور و مناسب همراه باشن مؤثرتر می شن؛ مثلاً «بپا زانوهایت به داخل خم نشن.» یه پیشنهاد ی دیگه هم اینکه تلاش کنین یه مربی یا دکتر رو واسه خودتون بکار بگیرین تا در تمرینات و توانبخشی زانوهای تون شما رو راهنمایی کنه.

مثبت باشین!

یه تحقیق باحال نشون داد داشتن نگاه مثبت می تونه به احساس بهتر و فعال تر بودن کمک کنه. در این تحقیق، آدمایی که نگاه مثبت تری داشتن، نسبت به کسائی که دیدشون خیلی مثبت نبود، خیلی بیشتر راه رفته بودن. تردیدی نیس که درد می تونه باعث افسردگی و کاهش انگیزه شه، اما چیزی که مهمه، جلوگیری از درد نیس بلکه باید بتونین نگاه و طرزفکرتان رو جوری کنترل کنین که بر تمایل ذهن تون به دپرس شدن در اثر آسیب و درد، پیروز شدین و احساس خوب تون پیروز شه. در بازسازی و توانبخشی یه آسیب وارد شده، عوامل زیادی وجود دارن که خارج از کنترل شما هستن اما «نگاه» یکی از فاکتورهاییه که می تونید کنترلش کنین؛ حفظ نگاه مثبت واسه تون خوبه.

ریشه ی مشکل رو پیدا کنین

دلایل مختلفی می تونه ریشه ی مشکل زانوهای تون باشه؛ دقیق باشین و به بدن تون گوش بدید. تلاش کنین بیشتر درمورد بدن تون یاد بگیرین، رویکردها و ورزش ها و روش های تمرینی جدید رو امتحان کنین. اگه زانوهای تون ضعیفه، ریشه ی اون رو پیدا کنین، تقویت و افزایش ایستادگی در آخر به شما کمک می کنه تا زانوهای قوی داشته باشین.

چیجوری درد مفاصل رو درمان کنیم؟

شکل های جور واجور زانو درد و روش های درمان اونا با ورزش

درد زانو علم ورزش

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *